1. Приседания: Являются почти необходимостью, если вы тренируетесь, особенно если есть цель хорошо развить свои ноги. Приседания работают не только для ваших ног, но и для всего вашего тела в целом. Когда вы думаете о приседаниях, конечно в первую очередь вы представляете нагрузку на ноги, но приседания так же дают большую нагрузку на мышцы кора и нижнюю часть спины. Обычно в приседаниях используются большие веса, которые нагружают все участвующие мышцы, это помогает вашему телу произвести больше тестостерона, таким образом, другие упражнения более эффективны, и рост более вероятен.
2. Становая Тяга: Я уже писал о важности становой тяги и сейчас попробую кратко резюмировать его значимость. Техника выполнения чрезвычайно важна при выполнении данного упражнения. Тяга нагружает буквально все тело и может улучшить все, от мышечного роста до осанки. Становая тяга так же заставляет ваш организм производить больше тестостерона, и поэтому это упражнение выгодно выполнять на всем протяжении ваших тренировок. Это многосуставное упражнение должны включить в свои тренировки и прогрессировать абсолютно все, потому что оно действительно поможет вашим результатам.
3. Армейский Жим (Жим штанги стоя): Жим принципиально другое движение, особенно, когда выполняется стоя. В основном нагружает ваши плечи, но так же заставляет работать мышцы кора, которые стабилизируют вас в то время как вы жмете вес над головой. Это упражнение может быть опасно, если у вас плохая техника, но с правильной техникой оно приносит впечатляющие результаты.
4. Подтягивания: это замечательное упражнение, которое заставляет вас тратить много сил. Вы можете не беспокоиться о весе, с которым начинать данное упражнение, потому что в большинстве случаев вашего собственного веса вполне хватит, чтобы нагрузить ваши мышцы. Это отличный способ измерить свой прогресс сначала в увеличении повторений, а затем с добавление дополнительного веса.
5. Клин (то, что выполняют в тяжелой атлетике): Включает в себя становую тягу с более сложным движением и закидыванием веса на грудь. Это то упражнение, которое ни в коем случае не следует выполнять с неправильной техникой. Оно может быть опасно, но если делать правильно, то оно серьезно нагружает ваши ноги, плечи и верх спины. Это жесткое упражнение, которое заставит вас попотеть и почувствовать сердечнососудистое напряжение.
6. Выпады: Одно из лучших упражнений, чтобы почувствовать жжение в мышцах ног. Выпады трудоемки, утомительны и тяжелы в выполнении. Вы можете буквально почувствовать, как ваши ноги рвутся, когда вы делаете еще одно повторение. Это упражнение так же подходит и для новичков, которые могут чувствовать жжение в мышцах, выполняя упражнение без веса. Без веса можно сделать вариант прыжков с выпадами. Да и вообще можно делать кучу вещей с выпадами.
7. Жим штанги на горизонтальной скамье: Наверное, лучшее упражнение, чтобы развить вашу грудь, к тому же оно, как тяга и приседания, стимулирует выработку тестостерона и увеличивает силу всего плечевого пояса.
8. Жим гантелей на горизонтальной скамье: схоже с горизонтальным жимом и эффективно по тем же причинам, к тому же нагружает мышцы стабилизаторы. За счет того, что в каждой руке вы держите по гантели, ваши мышцы стабилизаторы напрягаются намного больше, нежели со штангой. Хорошее упражнение, чтобы выйти из застоя и спровоцировать рост мышц.
9. Жим штанги на наклонной скамье: то же самое, что и жим на горизонтальной скамье, но больше нагружает верх ваших грудных мышц, из-за чего вы выглядите мощнее.
10. Жим гантелей на наклонной скамье: Схоже с жимом штанги на наклонной скамье, но больше нагружает ваши мышцы стабилизаторы, за счет того, что в каждой вашей руке по гантели.
Статья Марка Фитта.
